硬拉是一个很棒的训练的动作，但是却稍有不慎就有受伤的风险!其中最常见的错误莫过于乌龟硬拉：脊椎远离中立位，造成椎间盘不对称的压力，导致受伤!今天就来给大家盘点硬拉时的常见错误。

　　1避免利用回弹的力量

　　在下放时用回弹的力量帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保前面提到的位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，并且导致下背容易受伤。

　　2正确的视线

　　凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。

　　3保持手臂是直线

　　从侧面看肩膀会在杠的前面，所以有一个斜度，原因上面提过。但从前方视角观看，当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看，200公斤的硬拉，你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉?手肘铁定会受伤，记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住，不是更辛苦吗?

　　4后收你的肩胛骨

　　有很多种完成硬拉的方式，但只有一种是对的 -

同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置!硬拉时肩胛骨扮演的是一个稳定的角色!背部肌肉在硬拉过程中主要是做强有力等长收缩!

　　当你去挤压肩胛骨时会出现

　　增加杠铃移动的距离

　　失去肩胛的稳定性!

　　腰椎超伸远离中立位

　　这些状况都是导致你受伤，效率下降的原因!你需要做的是：让你的肩胛骨始终稳稳的呆在口袋里

　　5腰椎超伸

　　硬拉锁定阶段主要是髋部伸展的力量，但很多人伸髋的时候会把腰椎同时伸展，这是很糟糕的事情!大重量支撑在前方时要你过度伸展髋关节是不太可能的事，所以当然就变成下背过度伸直(lumbar

overextension)，造成腰椎内不对称的压力，容易受伤。

　　6鞋子

　　不要穿软底的鞋子(不稳定性提高，受伤风险提高)，鞋底也不要太高(增加行程)，所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚。

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