不夸大私教的能力，也不低估私教的作用，刚去健身房，玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿，更何况，我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上，避免不必要的时间和精力浪费，有能力的话请几节私教课学习下器械的使用，和基本动作的学习还是有必要的

　　但只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点也一定是你健身必备知识

　　NO.1

　　增加肌肉的训练频率

　　你大概知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率

　　为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。

　　第一天：负责拉的各个肌群

　　腿后侧股后肌群

　　背部

　　肱二头肌

　　第二天：负责推的各个肌群

　　股四头肌

　　胸大肌

　　三角肌

　　肱三头肌

　　如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比，2-3次的刺激效果，总会大于1次。

　　你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复，而且还能达到2-3次的反复刺激，想想就知道效果。

　　不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。

　　NO.2

　　代谢调节训练

　　大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼(加强心脏泵送血液的能力-力量)。

　　像是之前推送的《8个超有挑战性的HIIT训练》，这些类型都属于代谢调节训练，又或者是EMOM类型，EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务(每分钟的训练任务可能相同也可能不同)”。

　　再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。

　　代谢调节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消耗热量中，保存肌肉力量同时，还能减脂。

　　当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径，在HIT训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统(运动方式决定能量供给方式)。

　　NO.3

　　关注肌肉持续紧张的总时长

　　放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度!让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。

　　肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你只是毫无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。

　　所以，之后在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧张状态。

　　NO.4

　　关注身体后链的训练

　　别说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习，说到底有什么不好?身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼痛，脖颈酸困，一系列影响身体健康的问题都跑出来了...

　　NO.5

　　一致性

　　或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实的跟完你的计划。

　　“我想要减肥，最好最有效的计划是什么?”

　　“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么?”

　　东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。

　　最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划!

　　持续的付出努力，坚持健身运动是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效果。

　　NO.6

　　掌握好4个举铁技术

　　不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果不一定很好，力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。

　　而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后一组中使用即可。

　　Drop set(递减组)

　　两个(或以上)相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。

　　比如肱二头肌弯举，先用10kg弯举10次(RM)后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复进行，直到最轻的重量。

　　6-6-6递减组

　　这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，减轻10%的重量后再完成6次(可能还能多完成1-2次)，最后再减少10%的重量，完成最后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最后是以力竭收场。

　　自体重递减组

　　以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈伸，再或者俯卧撑。

　　拿引体说，先进行标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身体;之后用弹力带辅助进行引体，减缓下落的速度，直到力竭;最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法控制下落速度。

　　整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。

　　又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成增加强度的目的。

　　休息-暂停技术

　　休息暂停是让即将力竭的练习(无法保证动作正确)，拉回到正确的有效的动作上，而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个小组的设置。

　　NO.7

　　最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习

　　在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练习。

　　婴儿式

　　将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。

　　潜入式深蹲

　　抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面处靠近，让脚全面和地面贴合，弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。

　　小腿伸展

　　不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。

　　吊挂

　　除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。

　　髋关节屈肌伸展

　　长期久坐人群，最应该做的动作。

　　高位鸽式伸展

　　像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。

　　以上几乎是一个单次训练中的重点，又包含了所有健身中的要点，这对于任何一个想要健身的人，或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点，如果觉得有用，分享给更多需要的人吧

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