硬拉是健身训练中的黄金动作之一，深受广大健身爱好者的推崇，可是其中很多人做的硬拉都是有安全隐患的，可能会对身体造成巨大伤害。那么，硬拉到底怎么做才安全呢?有什么需要注意的。

　　误区1过大的重量

　　真相：

　　如果你想要提高硬拉成绩，你需要的是降低一下训练时的负重而不是增加。

　　你必须知道什么是你的训练极限重量(每次训练课都可以达到的重量)什么是你的比赛极限重量，你的训练计划应该是以训练极限重量为依据进行设计。

　　训练极限重量的练习中，5/3/1组次安排是比较适合的，是你每次都能负荷的了的。

　　误区2错误的动作

　　真相：

　　学习如何用正确的技术和动作模式来硬拉，如果在动作的开始阶段，你的臀部快速抬起，但是膝关节仍然处于起始状态，那么你将会用腰背的力量硬拉，这是一种错误的动作模式，你需要降低你的负重。

　　你需要在轻重量的状态下，反复练习最标准的硬拉动作，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后竖脊肌发力将身体拉直。

　　误区3不关注和加强薄弱环节

　　真相：

　　利用牵张反射和触底反弹的原理训练可以提高硬拉的成绩(刚开始练习时需要减轻符合)，用手机或者一个经验丰富的训练者观看你的训练动作，让他们告诉你从开始到疲劳你的薄弱环节在哪里。认清事实并且解决它。

　　误区4过于强调“提拉”

　　真相：

　　如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　　误区5起始臀位太高

　　真相：

　　如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。

　　起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　　误区6拱背造成乌龟拉

　　真相：

　　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　　误区7下背部过伸

　　真相：

　　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。

　　但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最 高点后仰。

　　误区8杠铃杆远离身体

　　真相：

　　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　　误区9没有应有的保护措施

　　真相：

　　事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最 先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。

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