什么是健康饮食?

　　通常来说，健康饮食指营养全面，热量合理，满足每日身体的“碳蛋脂”需求，少油少盐，并且食材种类丰富多样，新鲜食材，轻度加工，满足运动人群一天所需的所有营养。

　　关于营养素的合理搭配的问题，从营养摄入的角度来说，不能不提两个公式——营养素的热量摄入比例公式——

　　增肌：6:2:2，减脂：5:2.5:2.5(碳水化合物：蛋白质：脂肪)。

　　传统饮食 vs 健康饮食

　　传统饮食

　　失调的营养素配比(碳水、脂肪占比高，蛋白质缺乏)。

　　深度的加工与烹饪(煎炸炒，损失大量营养素;高油高盐高糖，热量过度密集，加重代谢压力)。

　　健康饮食

　　营养搭配全面科学(碳蛋脂合理搭配，微量元素全面覆盖)。

　　轻加工，轻调味，轻负担(少油烟少添加，保留食材营养，精确掌握热量，减少胃肠负担)。

　　关于健康饮食营养搭配的5个要点

　　1 高质量、高含量蛋白质

　　蛋白质作为肌肉、皮肤、毛发的重要组成部分，可以改善身体体成分比例，收获更加紧实、挺拔的身姿与体态(增加瘦体重，代谢多余脂肪)。

　　每天摄入足够的蛋白质还可以提高新陈代谢，促进内脏与免疫系统健康，充分焕发运动活力(提高体内合成生长代谢速率，提供运动所需必需氨基酸)。

　　工作忙碌的正餐之余通过健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等补充蛋白质，确保每天的蛋白质摄入量，时刻确保体内氨基酸含量，防止肌肉分解。

　　2 碳水并不是“恶棍”

　　碳水化合物，是运动、生活、身体各器官维持正常运转的“最直接能量”，体力与脑力活动都无法离开碳水供能。缺乏碳水，运动失去活力，精神萎靡不振，代谢失调紊乱，身心状态全面低下。

　　日常饮食要做到尽量避免精加工食品中的添加糖(含糖饮料、甜食零食)，减少血糖波动，从而有效的防止脂肪堆积。

　　平日多食用“复合碳水化合物”(如糙米，全麦等)，益处不仅在于控制糖分吸收速度和释放缓慢，利于稳定血糖，长久饱腹，更持久的提供能量。还在于复合碳水食材本身多富含膳食纤维及多种微量元素——营养价值更高的热量摄入。

　　在运动中和运动后适量摄入“单一碳水化合物”，可以快速补充能量，扫除运动疲劳感，保持良好身体状态。

　　3 切勿“谈脂色变”，适量摄入脂肪

　　摄入有益脂肪，远离有害脂肪(多摄入不饱和脂肪;杜绝氢化油等反式脂肪，避免高温植物油烹饪)。

　　脂肪 ≠ 肥胖，脂肪不止是

“能量储存”，它是维持雌性激素正常分泌的基础，帮助维生素A、D、E、K等脂溶性维生素吸收。多摄入不饱和脂肪，能促进心血管、大脑及关节健康。

　　4 注意“隐形热量”

　　很多调味品(尤其酱料)之所以美味，因为富含大量脂肪及糖(沙拉酱、千岛酱、烧烤酱、蒜蓉辣酱等)，采购和选择时，多注意看营养成分表，避免不小心的热量超标。

　　5 注意“碳蛋脂”及“全天热量”分配

　　碳水/蛋白/脂肪热量摄入比例——6：2：2(常规或增肌);5：2.5：2.5(减脂)。

　　每日三餐热量分配——3：4：3。

　　碳蛋脂 供能系数——碳水 4kcal/g;蛋白质 4kcal/g;脂肪 9kcal/g。

　　愉悦身心，全情运动

　　最 后在烹饪过程中尽量做到无过度深度烹饪，少添加高钠高热调味，减少内脏代谢压力，减轻运动身体负担。

　　进食时放松心情，提高内啡肽、血清素水平，同时适量食用鱼、鱼油、坚果、亚麻籽油、黑巧克力等，收获愉悦心情，保持活力状态，全情投入运动。

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