腹肌是厨房里练出来的这句话的意思是饮食其实是影响体态很重要的一环节，这句话同样也适用于运动表现。在进行高强度间歇、力量训练、耐力运动时，下面将会提到的六种食物对于促进运动表现蛮有帮助的。

　　1、咖啡因

　　咖啡因一直都被用于促进运动表现，因为他能刺激中枢神经系统、提高灵敏度以及减少劳累。咖啡因最常被使用的就是耐力运动，像是自行车选手使用5mg/kg的剂量，就明显提升了速度、zui高力量以及平均力量。对于一般健身或运动者，可以从低一点的剂量开始，因为其副作用可能造成心率加快、头晕、低血糖或是焦虑。举例来说，一个70公斤的人，可以先从140mg的咖啡因开始，在运动前30-60分钟摄取能达到zui大效益。作为参考，一杯普通咖啡约有330mg的咖啡因包含在内。

　　2、乳清蛋白

　　乳清蛋白最有名的功能就是能帮助增加肌肉量，是对力量训练爱好者长久以来都很有效的表现促进产品。乳清取自乳制品，所以zui好选择草饲、无激素的乳清蛋白粉。切记，如果摄取超过2.5g/kg，会导致增加脱水、低碳水化合物摄取量、过多卡路里摄取量以及增加尿钙排泄量。建议运动前可以摄取10-20克的乳清蛋白，可以帮助增加肌肉力量、增加肌耐力及减少肌肉分解。运动后30分钟内可以摄取20-30克的乳清蛋白，帮助修复肌肉修补与促进肌肉蛋白合成。如果没有任何肾或肝疾病的话，乳清蛋白是可以每天摄取的。

　　3、甜菜汁跟蔬菜

　　甜菜汁跟蔬菜是硝酸盐很好的来源，硝酸盐在非zui大运动中可以减少VO2以及增加高强度运动的耐受度。硝酸盐先是转化为亚硝酸盐再来成为一氧化氮，这可以使血管扩张并降低氧气的消耗程度，可帮助促进运动表现。在运动前补充甜菜汁可以增加运动时间16%。

　　4、西瓜汁

　　西瓜汁富含瓜氨酸，瓜氨酸会转换为精氨酸然后再转成一氧化氮。那为什么不直接服用精氨酸就好了呢?因为研究指出80%的口服瓜氨酸在血液中会转变为精氨酸，而另一项研究指出，少于1%的口服精氨酸会成为一氧化氮。摄取1-3克的L-瓜氨酸或是6克的苹果酸，将可以进行更高强度的训练以及减少肌肉疲劳。研究指出，L-瓜氨酸对于休闲运动者可以改善摄氧量及强度运动表现。

　　5、绿茶

　　研究指出补充0.5%的绿茶精华可以帮助增加8-24%的耐久度跟运动表现，同时也可以降低呼吸商跟促进脂肪氧化。这个份量的绿茶精华，大约每天喝4杯绿茶就能取得。

　　6、椰子油

　　椰子油的用处不仅可以促进运动成效，还可以减肥瘦身排除体内多余的油脂，建议大家购买含有50%中链甘油三酸脂的椰子油，中链甘油三酸脂有促进运动表现的功效。

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