相信大多数女孩子都梦想拥有马甲线。

　　马甲线不仅是好身材的证明，也彰显着你健康的生活方式。

　　但，马甲线来之不易

　　首先你得控制好你得体脂，腹肌都是露出来的

　　再者加上科学的饮食和合理的训练，才能有效刺激到核心部位

　　有太多锻炼腹部的动作了，这里就不多阐述了

　　今天教给大家一个小技巧

　　训练时加一副哑铃，再去练腹，会有意外的收获呦。

　　加上一副哑铃，腹部训练中就加入一些额外的负重来强化训练效果。

　　这种情况下，肌肉为了维持身体的稳定，需要付出更大的努力

　　这种额外的重量也意味着更多的卡路里消耗。下面分享六个动作。

　　1大风车

　　动作要领：

　　1.两脚分立，比臀宽稍大;

　　2.两手持一个哑铃于胸前，膝盖弯曲，手肘弯曲;

　　3.通过身体弯曲，将身体降低到深蹲姿势，伸直双臂;

　　4.然后右手置于地板之上，左手持铃向天，视线放在高处的手上;

　　5.保持上半身的姿势，将深蹲的姿势提高为半蹲，让左半部分身躯感受压力;

　　6.然后将身体降低，保持右手触地的，接着恢复初始位置。

　　完成次数：

　　每边15次，完成后换另一边。

　　2单边垂直攀爬

　　动作要领：

　　1.双手各持一个哑铃，右腿站立，左脚尖轻触地面;

　　2.右臂弯曲，哑铃持于肩部外侧，左手掌心向上推进哑铃;

　　3.左膝上提至胸部的同时右臂向上推起，左臂弯曲，这个过程中，左膝尽可能地提高，让身体感觉到向左倾斜，然后恢复初始位置。

　　完成次数：

　　每边15次，完成后换另一边。

　　3深蹲射箭

　　动作要领：

　　1.双手各持一个哑铃，进入深蹲姿势;

　　2.以臀部为轴，压低胸部，双臂触地;

　　3.膝盖稍微再下压一点，双臂呈“射箭”姿势：右臂伸到地面，左肘弯曲到身后，在拉弓的过程中身躯略向左扭;

　　4.上述动作完成，立即切换另一边，随着胳膊的位置变化，身体逐渐恢复到深蹲姿势，然后右肘弯曲至身后，左臂伸展至地面，这个过程中身体略向右倾。

　　完成次数：

　　每边身体20次，交替进行。

　　4推拉平板支撑

　　动作要领：

　　1.初始姿势为直臂平板支撑，哑铃位于右手边;

　　2.腹部发力，保 证身体的稳定，右手持哑铃向左手移动，直到右手跨过左手，到底身体的另一侧，然后放下哑铃，右手回归初始位置，这是一次动作。

　　完成次数：

　　双手交替，每只手完成20次。

　　5直臂攀爬

　　动作要领：

　　1.面朝上躺在地板上，双手各持一哑铃，双臂伸直于胸部正上方，掌心向脚一侧;

　　2.保持颈部和头部提起，离开地面，抬头看向天花板，驱动右臂向上，使右肩抬离地面;

　　3.动作完成，立即收回右肩，让左侧身体重复刚才的动作，整个过程中避免肘部弯曲。

　　完成次数：

　　每臂20次，双臂交替进行。

　　6单臂仰卧起坐

　　动作要领：

　　1.面部朝上躺在地板上，左臂持铃向上伸直，右臂平放在地板之上,右腿伸直，左腿弯曲，左脚平放在地板之上;

　　2.腹部弯曲做仰卧起坐动作，整个过程中两臂维持原来的姿势(右臂平放，左臂持铃垂直向上);

　　3.缓慢地伸展腹部，将身躯再次恢复平躺姿势，这个过程中仍维持手臂的动作。

　　完成次数：

　　每边15次，完成后换另一边。

　　每个训练动作做1组预定次数的训练，从一个动作到另一个动作，组间尽量不要休息。

　　根据自己的时间，完成1-3次循环。

　　可以放在有氧运动之后，力量训练期间，或者本身的核心训练项目中。

　　哑铃重量要有足够的挑战性，保 证每组的最 后几次的动作有足够的压力(根据自身条件选择约5-10磅的哑铃)。

　　加上这个小窍门，马甲线也就不远啦!

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