N O.1 必须规范的动作？

健身初期，我们认为只有完全规范的训练动作，才能将增肌效果放到大。

实际上：

偶尔的欺骗动作也能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，在使用较大重量时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，同样有刺激肌肉的优良效果；同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

N O.2 组间一定要休息？

我们以为，每组训练之间都应休息一下。

实际上：

组与组之间，可以做一些低强度的训练，这样能维持神经系统对肌肉的控制能力。比如在腿部训练的组间空当，可以练习一组弹力带的侧向移动，既能调整呼气，也能保持肌肉活性，当然，这个视你的体力而定。

N O.3 做得越重长得越快？

很多人认为，大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

实际上：

6～12次/组是增肌的训练次数范围，意思是，你使用的重量也只能让你完成这些次数。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

N O.4 慢速动作能增肌？

我们以为，稳定、充满控制感的慢速收缩动作，能刺激肌纤维。

实际上：

慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时，应使用较快的速度，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来，也就是MAX之前讲过的：快起慢放。比如卧推，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后在1~2秒的时间内迅速推起。

N O.5 训练后立即摄入蛋白质？

我们以为，训练后立即摄入的蛋白质吸收效率高，能大程度地运用于肌肉的合成作用。

实际上：

事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。有规律健身习惯的人，只要保 证了每天每公斤体重摄入1.2~2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食可靠。

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