NO. 1 训练

　　肌肉的增长,始于训练的质量

　　动作

　　主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢

　　强度

　　最 大重量的70%-80%是达到增肌最 佳重量,也就是说,一个重量只能够做到8-12次,并且保 证动作形式正确,就是能够帮助你增肌的重量

　　高训练量

　　多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数，低训练量好

　　适应性

　　想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性动作、次数、重量要及时更新

　　间歇时间

　　对于增肌的目的,组间歇60-120秒较为合适

　　动作形式

　　用正确的动作进行训练,这是一切的基础

　　NO.2 营养

　　足够的营养,才会让肌肉真正获得增长

　　摄入足够的热量

　　都说增肌需要蛋白质,基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上,增加300-500卡路里,能够确保你每周,获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平

　　摄入足够的蛋白质

　　蛋白质对于修复受损的肌肉组织,是必不可少的营养多少是足够的?每天每斤体重1~1.5克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中,对于瘦子们来说,不太容易突然打开胃口

　　那么少食多餐比较适合你

　　NO.3 增长技巧

　　当你做到前两项,就足以应对增肌的难题,但要考虑到获得更好的增肌效果,还有其他几个因素

　　超量补偿原则

　　你需要不断的给身体新的刺激，突破原有的限制，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进

　　强迫次数

　　当你达到力竭时，让小伙伴帮助你多进行2-3次的训练

　　递减组

　　当你达到力竭时，马上减小负重量进行相同的练习，达到力竭

　　离心训练

　　让你的小伙伴帮助你举起重量，依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量，比举起重量的能力更大

　　摄入营养的时间

　　肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质，和碳水化合物来帮助你，达到足够的训练效果，并且在运动后迅速启动恢复过程

　　NO.4 休息恢复

　　良好的休息，身体恢复能够使你，以更好的状态应对训练，否则你只能感受到很差状态，训练效果也一定不会理想

　　睡眠非常重要

　　睡眠期间身体分泌的荷尔蒙，会达到最 大值，这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助，睡眠绝对占据优先地位

　　使用运动补剂

　　有经验的训练者，往往会采取双管齐下的方法，正确的使用运动补剂，来帮助他们提高训练强度，并且在高强度训练下，获得充分的恢复

　　适时的给自己放个小假

　　一味的高强度，很可能会让你的身体吃不消，6-8周持续的训练后，应该给自己1周的小假期，让身体和心理得到充分的放松

　　增肌要远远比减脂更艰难

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