正握引体向上、反握引体向上和新锐双力臂，这三个动作是不借助器械引体向上动作中最为经典的三个动作，这几种动作对于身体要求和调用的肌肉有明显的不同。

　　正握引体向上动作要点

　　通常用来训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤为明显，替代动作坐姿器械高位下拉。

　　双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。

　　握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。

　　动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。

　　反握引体向上动作要点

　　通常采用双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部。

　　双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。

　　下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。

　　肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。

　　反握的姿势可以让你进行更多动作或者负重。

　　双力臂动作要点

　　双力臂英文名称是Muscle

up，是全身爆发性动作，而不像上面两个动作可以孤立的刺激不同的肌肉群，双力臂参与的肌肉群更多，尤其对核心和握力要求较高。

　　双手握住横杆，进行双膝抬举至胸动作，注意可以借助身体摇摆完成

　　用与胸部等高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

　　练习时，要将上面这两个动作连接在一起，身体绕弧线至于横杆上方。

　　最后一步，有点像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方。

　　各动作的特征和区别

　　轨迹：身体或头部弧线越来越大

　　正握引体向上几乎是直上直下，而反握引体向上沿小弧线上升，而双力臂身体沿着比较明显弧线上拉到横杆。

　　刺激肌肉：各有不同

　　正握引体向上：更多的斜方肌参与和背阔肌参与，但是因为姿态限制，手臂内收的角度有限，动作行程远没有反握引体向上大。

　　反握引体向上：因为手臂相对躯干更贴紧，所以对背阔肌顶峰收缩更加充分，但是会因为手臂参与增多，又减少对背阔肌的刺激，可以使用更大的负重。

　　双力臂：属于全身性的训练动作，而且动作速度快，对协调性、手掌握力和手臂要求更高。对心肺功能也有更多要求。

　　最佳选择与最终目标

　　单纯的增肌背部肌肉：反握引体向上

　　这个动作可以使用更大的负重，而且背阔肌的收缩长度也优于正握引体向上，也是大多爱好者相对少执行的动作。当然将正握和反握引体向上搭配交替使用，互相弥补，可以让背部训练更加丰富。

　　真正的挑战：双力臂

　　可以做很多正握/反握引体向上，但不一定做的了双力臂，可以做双力臂的人，一定是可以轻松应对正反握引体向上的。从这点上出发，说明双力臂的训练可以很好的提高引体向上的能力，从而提高背部、肩部的柔韧性和力量素质，不失为一个很好的辅助训练方法。

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