前面我们介绍了一个练背部的黄金动作引体向上，可以说基本上没有别的基础训练能在练背方面打败它了。但是不同的基础的人群所能适应的训练强度也会不一样。东一健身学院的黄老师为大家推荐3种分别对应不同基础人群的训练方式，大家可以根据自己的情况来对号入座一下，看看如果自己想做引体向上的训练，大概是要用哪一种吧。

A组

如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习，不论你今天练的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x8组，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。

第一周：1次x10组（每天）

第二周：2次x10组（每天）

。。。

B组

如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，别犹豫，一样按照以上方法进行练习，先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题，细节建立在你是否有能力完成引体向上。

所谓孰能生巧，长则几个月，短则2-3周，你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。当你能够1组完成10-15次的时候，恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了此时需要开始注意A组需要注意的细节。按照以上两个动作要点，重新测试能完成的引体向上次数，以这个次数为基点，重新开始之前的计划。N次xN组（每天）

C组

如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起来，没关系，我将给你提供两套方案，只要你确保能够按照此方法练习，短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，比如弹力带辅助引体向上。

每一天把弹力带引体作为首个练习动作，当你能够一组完成10-15次后，去掉弹力带重新测试和计划。这里要注意的是，你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体，这些目前都不是最重要的。此时你已经晋升为B组成员，按照B组的目标尽力做即可。

大家可以根据自己的实际情况来看看自己适合哪一种训练模式，健身本来就没有固定的运动的方式，只是大体的方向是一致的，在方向对的情况下，最适合自己的训练方式就是最好的。东一健身学院从事健身行业17年，对于职业健身教练所遇到的问题以及处理方向有着丰富的经验，如果有朋友对健身教练这份朝阳职业感兴趣可以来咨询我们。

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