今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！

　　这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！

　　通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

　　如何做？

　　1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90

　　2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

　　当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

　　每组10-15个 4组。

　　注意事项：

　　利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一支笔！

东一健身学院已创校17年，是国家体育总局，中国健美协会官方授权与挂牌的专业健身教练培训基地 。荣获全国十佳金牌健身学院 ，东一专注于健身教练的综合能力培养，2017年9月在全国开创私教专用团体课的先河，为健身教练的综合实力提升，做出了颠覆性改革，这是跨时代的进步。

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