好培训每日分享：长沙健身教练证费用多少一.弹力绳（拉力器）蹲姿（坐姿）划船（主练背阔肌，斜方肌）

　　简析：

　　1.这个动作不常见，但是效果却不错

　　2.图上的器材是健身房的拉力器，咱们在家中可以用弹力绳代替，效果一样好。

　　3.可以采用坐姿或者蹲姿

　　4.练习的时候两肘部尽量夹紧，肩部后展，胸部挺起来。

　　5.一定要用背阔肌之力往后拉伸，千万不要用二头肌和三角肌之力。二：杠铃划船（主练背阔肌）

　　简析：

　　1.保持背部平直

　　2.能调动所有背部肌肉，效果特别好

　　3.器材向上过程中尽量让杠铃提高，感受背部挤压的感觉。三.直腿硬拉（主练背阔肌）

直腿硬拉（主练背阔肌）简析：

　　1.之前一直不练习硬拉，因为不知道，练习了之后感觉效果很好。

　　2.背部要与地面平行

　　3.两臂不发力，只当做 钩子 勾住杠铃或者哑铃

　　4.杠铃.哑铃下降过程中，腿部一定不要弯曲。这样的话，对于腿部肌肉也会有练习。四.引体向上（主练背阔肌，协同肱二头肌，胸肌）

　　简析：

　　1.你要问我练背最好的动作是什么，答案就是引体向上

　　2.初学者，或者体重较大者可能一个拉不起来，我们可以找一个帮手帮你托住

　　3.正规的引体，是手臂必须从完全悬吊开始，然后开始发力，直到下巴超过杆子

　　4.练习时，一定保持身体不要晃动，否则效果不好。

　　5.宽距主练大肌群，窄距主练上背部小肌群。五.单臂哑铃划船（主练背阔肌）

　　简析：

　　1.可采取肩部外旋的做法，增大负荷。

　　2.训练过程中，肩部靠近身体。

　　3.可采取大重量冲刺，最后肘部肯定要超过身体。

　　4.手臂仅当做钩子，不要用手臂发力。

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