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　　健身教练教你如何克服健身增肌平台期

　　健身训练了一段日子后，大家有无觉得做重训时练得愈来愈轻松，愈来愈舒服？练完后的相应部位都没有什么特别的感觉，隔一两天后又不会觉得崩紧，酸痛？而且所练的重量己经有好几个月没有突破，身体肌肉的线条没有改善， 或者围度没有增加。健身教练告诉你如果是这样的话，你很可能己经在健身增肌的平台期中，增肌的进度变得相当缓慢。

　　由于健身增肌平台期一般会持续数星期，甚至数月，有些未有认真面对的健身人士甚至可以停在平台期数年。如果是有心进步及训练的人, 这时大家一定会感到困惑, 不知如何再令自己更上一层楼。

　　首先, 要知道健身教练增肌平台期其实是十分常见的事, 但要认识自己是否在平台期中, 大家可以留意:

　　1. 测试肌肉量, 如用健身中心的inbody 测试

　　2. 身体各部位的围度, 手臂, 胸部, 大腿等等

　　3. 健身动作的负重量有否增加

　　4. 身体线条有否改善, 可以定期拍照为自己纪录

　　如果你发现了以上情况, 可以试一试以下方法改善:

1. 改善健身训练动作

　　大家做重训时的动作有机会出错或未完善, 可以多研究和请教有经验朋友, 专人, 或健身教练指导改善。例如很多时练大组肌肉的时候会借用了手臂发力, 令目标肌肉未能受到充分刺激, 参与不足。

　　最常见的是很多健身者当进行胸前下拉( Front lat pull down, 俗称" 拉背" )时, 经常由于肩胛骨内收不足, 令背阔肌参与度过少, 所以很多人"拉背"后就会感觉到手臂二头肌最累, 而不是背肌。 所以做成了用"死力"或:借力"的情况出现, 令背肌的增长较慢。

2. 减少组与组之间的休息时间

　　有时因为怕辛苦, 而在完成一组训练后, 就休息数分钟才继续练, 又或是在组间中没有计时, 反而在做无相关的事, 例如使用电话, 太长的训练时间会减轻训练强度。最好只休息30 – 60 秒为准, 练下身时最多或可以2分钟。

3. 改变训练方式

　　肌肉会对相同的动作有适应性, 如果原来的方式剌激不足, 大家可以试一下super set, compound set, giant set等等的方法去给予肌肉新的剌激。

4. 改变训练的次序

　　调乱训练的次序可减少适应性, 增加剌激, 如练胸时把flat bench press

inclined dumbbell press

5. 学习或加入新的训练动作

　　不同的动作有不同的功能, 对肌肉亦有不同相应的剌激。

6. 重新检视自己的营养和supplement配方

　　正确饮食的作用占了健身成功效果的7成, 重要性很大。例如有好多健身教练以及增肌人士的蛋白质吸收量都不够, 每磅体重应该吸收1克蛋白质, 如150磅的人士每天应该吸收150克蛋白质。又或是在平日饮食吸收不足但又没有服用supplement, 比较基本的健身补充品有例如whey protein, BCAA, creatine 等等。

7. 训练过度

　　有很多健身初学者都是很心急的, 而训练得过多的肌肉是很难生长的, 例如大肌肉在一星期内训练了两次。健身教练告诉你因为根本就不足以时间去令其恢复，大家要知道肌肉生长是一个先破坏,再修补的过程, 一般大肌肉一星期锻炼一次较适合。

8. 日常生活及工作过累, 没有充足时间休息

　　肌肉是在健身训练后的时间日子裡长大的, 如果休息不足, 是很难长大的, 睡眠不足的影响更是深远, 例如会使训练的集中力下降, 力量减少, 偏向多吃高热量食物等等。故希望大家每天都可以有大约8小时睡眠。

　　以我一直以来健身训练及当健身教练的经验, 观察到不少人在首数十个星期的进度都是相当显著的, 但是之后就进步得相当缓慢, 甚至有不少朋友在几年后的身形都是没有大变化, 只有不断在健身中心出出入入, 都消耗了不少宝贵的进步时间, 就像一个在原地打滚的车轮。希望大家看了这个分享后可以有所启发, 及早发现自己的增肌平台期, 甚至可以防止平台期出现, 不断进步。

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