「入门」 下叉训练方法教学，和大家分享!

　　叉主要分横叉和竖叉，主要是训练腿部的软开度和柔韧度。

　　叉的训练方法：压耗、担、撕、滑、跳

　　活动动作：胯、前腿、旁腿、后腿

　　下横叉训练步骤

　　1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾;

　　2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸;

　　3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸;

　　4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180度打开，大腿内侧转开。

　　科学的渐进过程，由简到难

　　压旁腿、压小胯、耗大胯、旁弓箭步、撕横叉、担横叉、耗横叉、压横叉、滑叉、跳叉。

　　下竖叉训练步骤

　　1、坐产于地面，双臂打开，手心向下，指尖扶地，保持身体平衡;

　　2、双腿前后分开，前脚脚跟着地，后脚脚踝侧面着地，脚尖往远延伸;

　　3、落地时前是正腿，后是后腿，双腿尽量竖线分开，后腿内侧转开;

　　4、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸;

　　5、上身保持直立，稍用点后腰，胯部稳坐于两腿之间。

　　科学的渐进过程，由简到难

　　压前腿、压后腿、趴后跨、前弓箭步、地面前后分腿、抱前腿、压竖叉、担竖叉、耗竖叉、滑叉、跳叉、抱后腿。

　　常见问题：扶把滑叉不正

　　解决方案：双手借助把杆力量要平均;胯部松驰，双腿撕平，身体端正;滑叉准备时，脚滑力的方向要准确，不要前后歪。

　　常见问题：跳叉不顺

　　解决方案：蹲立的准备动作，前后脚蹲住，别往上窜 ;提气起法，轻拔、轻落;身体放正，落地坐稳，腿瞬间伸直，绷直远伸。

　　下半身拉伸方法图解

　　拉伸练习通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性, 提高关节的运动幅度,

有助肌肉在运动中的疲劳恢复，可很大程度降低舞蹈中受伤的可能性。但是不正确的动作不但会破坏拉伸的有效性，而且还会导致运动伤害。为大家介绍一套有效的拉伸练习法，图文详解非常实用。这是下半身拉伸法：

　　一、大腿前侧拉伸练习法

　　二、大腿后侧拉伸练习法

　　三、大腿外侧拉伸练习法

　　四、大腿内侧拉伸练习法

　　五、小腿后侧拉伸练习法

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