北京私人教练一般多少钱?下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。

在全美国————或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。

实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。 在各个健身房里，健美练习者们每天花费几小时训练，而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上，他们的很多动作反而会使围度和力量降低。 现在我们需要做的是回归基础，这样才能刺激肌肉获得持续增长。

　　肌肉增长的原理

关于肌肉增长的一个科学名词是"增生"。它的反义词是"萎缩"，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。 增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。

　　与"增生"相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：

1、肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大2、肌原纤维增多3、纤维组织内的毛细血管数量可能增多4、肌肉内的结缔组织可能增厚

　　强度：经常被忽视的因素 关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。 "高强度训练真的有效吗？"贝齐问基斯。当时基斯的42天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20多磅。 "我认为它有效，"基斯回答，"这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是：把握最后一两次卧推动作，达顿博士会监督我。" 基斯是对的，最后几次试举是最重要的。

一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。 如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能，只是可能，你会再多举起一英寸。

一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力因此，在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。

不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。 现在我们可以确定，高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。

　　过程：保持最简 记住以下的原则：每个动作做4到8次。一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多，下一次训练时就可以增加5%的负荷。 每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量，但同时要保证动作的标准。

　　正确的动作：慢一点会更好 正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的，快速的，爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。 当每一次动作的主动过程（举起）时间超过10秒钟，被动过程（放下）时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。————10秒钟举起————5秒钟放下

　　或者说，每重复一次至少要用15秒钟。这种模式称为"超慢速训练"。超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。 记住，训练越困难，目标越集中，效果就越好。

　　持续时间：训练更苦，时间更短 如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时，那么说明你训练的还不够努力，各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。 之所以这样安排是为了让你的训练更有效率，也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激，同时保持最强的恢复能力。

　　总结1、每个动作都要做到不能做为止也就是力竭状态。为了提高练习强度，最后再努力保持静止15秒钟。2、每组动作重复4到8次，当你能用正确的动作做足8次或更多时，下一次训练增加5%的负荷。3、每一次试举都要采用超慢速训练模式。用10秒钟的时间缓慢举起，用5秒钟的时间平滑下落。4、 保持较短的训练计划。通常情况下每次训练不超过16个动作。

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