北京高级私人教练培训 Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

　　基本数据：

　　名字：Karston Bruner

年龄：18

　　之前：

体重：43公斤

体脂：8%

臂围：28cm

　　之后：

体重：73公斤体脂：10%臂围：40cm

　　为什么开始

　　开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

　　如何做到的

　　开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多蛋白粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

　　补剂方面主要是：乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

　　饮食方面

　　我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

　　餐1：

　　燕麦粥

　　蛋白粉

　　餐2：

　　全麦包

　　火鸡胸肉

　　餐3：

　　2个花生酱三明治

　　鲜奶

　　餐4：

　　蛋白粉

　　香蕉

　　肌酸

　　餐5：

　　蛋白粉

　　肌酸

　　餐6：

　　鸡

　　米饭

　　餐7：

　　水果/低脂肪酸奶草莓

　　餐8：

　　一杯牛奶

　　训练方面

　　训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过5*5训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了4*10训练法，每个动作4组，每组10RM

　　建议

　　我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。

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