1.一周进行两到三次举重训练

很多人都想快速增加肌肉含量和肌肉力量，为此，有些人会每天都进行锻炼，而这样的做法会适得其反。我们的肌肉并不是在锻炼的当时就长的，我们的肌肉只有在得到充分的休息后才长起来的，没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。而当你的身体质量提高了，你甚至可以减少锻炼，因为你会需要更长时间的休息来修复大块肌肉。在肌肉修复期间大家可以做一些有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。

1.缩短锻炼时间

事实上，如果你训练时间太长，可能会造成肌肉损伤，从而导致强制休息。一般来说，我们的训练应该持续半小时至一小时就可以了。

2.进行分化训练

不要经常进行全身锻炼，分散训练你的肌肉群是让你的肌肉能够快速增长的一个好办法，每天针对两个肌肉群锻炼，每天保证不重样，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。在进行分化训练时，大家需要注意不要过度训练某一肌肉群，制定合理计划，量力而行。

3.找到自己的锻炼极限

实验表明，短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。为了更有效地锻炼到肌肉，大家需要找到自己每个器械运动的极限，大家可以以10次为一个标准，如果某个重量的运动你只可以重复6-8次，那么这个重量就非常适合你，但如果你做完10次后，还能够做不少，那么你就需要增加重量了。当进行系统训练一段时间后，大家会发现锻炼越来越轻松了，这时大家就可以开始慢慢地增加重量了。

4.训练方法要正确

正确的锻炼方法也能够帮助大家增加肌肉含量和肌肉力量。如果你训练方法不对，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。

除了以上提及的5点，大家的营养也要跟上，正所谓三分练七分吃，补充足够的营养素能够让大家获得更好的锻炼效果。首先，大家需要补充大量的蛋白质，蛋白质可以让大家的肌肉更强壮有力.除了鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物，大家还可以通过食用杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类和其他蔬菜来补充蛋白。同时,大家还应避免不健康的饮食，像油炸食品、小吃、快餐等都是不建议食用的。另外，大家还可以服用肌酸、蛋白粉等健身补剂来获得更好的效果。最后需要强调一下休息，锻炼中以及锻炼后的休息都是非常重要的，好的休息不仅能够避免运动损伤，还能够帮助肌肉的生长。不要因为肌肉损伤而耽误了后面的锻炼，这是非常得不偿失的，另外要保证一天有7-8个小时的睡眠时间。